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饮食养生,少油少盐是关键!
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要做一个健康的吃货,吃得科学很关键,但如今,网上流传着各种饮食法,多得让人无所适从。


《美国新闻与世界报道》与健康专家组合作,对四十种饮食法进行了评估和排序。排名靠前的饮食法具备易遵循,营养,健康,安全,有效减重,预防糖尿病和心脏病等特点。

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结果显示,最好的饮食法是:得舒饮食法和地中海饮食法!得舒饮食法(即防治高血压饮食法)和地中海饮食法并列排行榜榜首。接下来,带你一起探秘榜上前三种优质健康饮食法的规则和诀窍吧!

得舒饮食法


得舒饮食法是防治高血压饮食法的简称,它在护心、降糖、减重等各个方面评估表现优异,综合排名高居榜首。

饮食宣言:健康饮食很重要,少盐减脂是王道。

钾、钙、蛋白质和纤维等营养成分对预防和治疗高血压至关重要。只要多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳品等众所周知的有益食物,少摄入含糖饮料、甜食,以及肥肉、全脂乳品、热带油脂等富含饱和脂肪的食物就可以了。最重要的是,少吃盐!

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注意:

✔ 适量食用禽类瘦肉和鱼,它们脂肪含量低,且对心脏有益。
✔ 用水果来满足你对甜食的渴求,戒掉高糖高脂的甜品。
✔ 食用低脂或脱脂的乳品,减少脂肪摄入对保持心脏健康十分重要。
✔ 适量锻炼,每周至少运动两个半小时。


地中海饮食法


地中海饮食法借鉴了地中海居民的饮食习惯,如少吃红肉、糖、饱和脂肪,多吃坚果等,可以有效帮助人们减重,维护心脑健康,预防癌症和糖尿病,被评为最健康、最易遵循的饮食法。

饮食宣言:领悟地中海长寿秘诀,轻体祛病不是梦!

位于波士顿的非盈利智库Oldways与哈佛大学合作,总结出地中海饮食金字塔,来看看具体怎么吃:

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❶ 地中海饮食金字塔提倡多食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和调味香料。


❷每周至少吃几次鱼类和海鲜;适量食用禽类、蛋类、奶酪和酸奶,偶尔吃点甜食和红肉。


❸ 除此之外,小酌红酒,坚持运动,这就是地中海饮食法的秘籍啦。


注意:

✔ 晚餐喝一杯红酒,这是地中海饮食的惯例,研究表明红酒或对心脏有益。
✖ 不要吃太多红肉,红肉含有大量饱和脂肪,与癌症和心脏病的发作有一定联系。Oldways智库建议每月最多只能食用几次红肉。


轻体饮食法


轻体饮食法是该榜单中排名第一的减重饮食法,其主要实践为智能分数饮食计划。你可以根据自己的性别、体型、年龄设定一个每日目标分数,参照该活动中给每种食物的赋值,完成每天的热量和营养摄入。

饮食宣言: 低脂低糖高蛋白,一周健康瘦2斤!

这项计划依据营养成分给每种食物和饮品设置了一个智能分数,饱和脂肪和糖含量越高,分值越高;而蛋白质含量越高,分值越低。饱腹感越强的食物分值越低,而在提供相同卡路里的前提下,高营养食物分值更低。

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按照这种饮食计划,根据体形、性别、年龄的不同,每人每天可以吃掉的食物总分值也不一样,最少是30分。比如说,一个培根芝士汉堡是20分,如果你早餐吃了一个培根芝士汉堡,那其余的几餐就只能吃一点点脂肪,多吃0分值的蔬菜水果,来保证不超过目标分数了。


注意:

✔ 多吃果蔬,新鲜水果和蔬菜分值为零,因为蔬果可以提供纤维、维生素、矿物质等有益营养成分,且比薯片和糖果更有饱腹感。所以你可以尽情吃蔬果,吃到满足为止。
✔ 服用营养素补充品,轻体协会建议每天服用复合维生素片以确保获得充足的钙、锌、镁、铁、维生素B-12和其他重要的营养成分。

当然,天然果蔬才是健康饮食的首选,保健品可不能代替正常饮食呦!总而言之,就是要少油盐多果菜,坚持锻炼轻体快!



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